Wussten Sie, dass bis zu 70 Prozent aller Freizeitläufer mindestens einmal mit Knieproblemen zu kämpfen haben? Viele glauben, Joggen sei per se gesund – doch genau hier versteckt sich die Gefahr. Es gibt eine weitverbreitete Technik, die Ihre Knie langsam, aber sicher ruiniert. Und das bleibt nicht ohne Folgen. Doch keine Sorge: Ich zeige Ihnen, was dahintersteckt – und wie Sie Ihre Gelenke retten können.
Warum tun vielen Läufern gerade die Knie weh?
Das Knie ist eines der sensibelsten Gelenke unseres Körpers – es fängt bei jedem Schritt einiges an Belastung ab. Besonders betroffen sind Laufanfänger, aber auch „alte Hasen“, die jahrelang auf eine verbreitete Technik setzen. Gemeint ist das Fersenlaufen – also der Aufprall mit der Ferse, bevor der Mittelfuß den Boden berührt.
Experten wie Dr. Martin Lange, Orthopäde aus München, schlagen Alarm: „Fersenlauf mit durchgestrecktem Bein wirkt wie ein Bremsklotz für den gesamten Bewegungsapparat. Das komplette Körpergewicht landet auf dem Knie und kann zu chronischen Schäden führen!“
Erkennen Sie sich wieder? Typische Fehler beim Joggen
- Sie landen beim Laufen immer zuerst auf der Ferse
- Ihre Schritte sind ungewöhnlich lang
- Das Knie ist beim Aufsetzen fast gestreckt
- Häufige Schmerzen an der Vorderseite des Knies, besonders nach längeren Läufen
Kommt Ihnen das bekannt vor? Dann lesen Sie unbedingt weiter – denn das lässt sich verändern!
Die richtige Technik: So schonen Sie Ihre Knie wirklich
Die Lösung liegt näher als Sie denken: Vorfuß- oder Mittelfußlauf heißt das Zauberwort. Statt mit der Ferse voraus, „rollen“ Sie mit dem Fußballen oder dem Mittelfuß ab. Das sorgt für einen deutlich weicheren Auftritt und verteilt den Druck auf mehrere Gelenke und Muskeln.
So geht’s:
- Setzen Sie Ihren Fuß unter dem Körperschwerpunkt auf, nicht davor
- Das Knie sollte beim Aufsetzen leicht angewinkelt sein
- Halten Sie die Schrittfrequenz höher (ca. 170–180 Schritte/min sind ein guter Richtwert)
- Wärmen Sie Ihre Muskulatur immer vor dem Laufen auf – fünf Minuten genügen
Ein Umstieg braucht Zeit. Geben Sie Ihrem Körper Lockerheit und Geduld – denn Muskeln und Sehnen wollen sich erst anpassen. Ich habe selbst die Umstellung gewagt und war überrascht, wie viel leichter (und leiser!) sich das Laufen anfühlen kann.
Mythos Dämpfung: Teure Schuhe sind nicht immer die Rettung
Viele hoffen, dass hochentwickelte Sportschuhe die Knie schonen. Tatsächlich fördern sie jedoch häufig das Fersenlaufen – genau das, was Sie vermeiden sollten. Setzen Sie lieber auf flexible, gut sitzende Modelle, die den natürlichen Abrollvorgang ermöglichen, anstatt den Fuß mit dicker Sohle zu fixieren.
Praxis-Tipp: So trainieren Sie neue Bewegungsabläufe
Fangen Sie mit kurzen Strecken und Fokus auf die Technik an. Achten Sie unterwegs bewusst auf Ihren Auftritt. Intervallläufe und das Training barfuß auf weichem Boden helfen, das neue Bewegungsmuster einzuüben. Und falls Sie unsicher sind, lohnt sich ein Check beim Laufexperten in Ihrer Nähe.
Fazit: Klug laufen – Ihre Knie werden es Ihnen danken
Laufprobleme sind kein unausweichliches Schicksal. Wer jetzt umdenkt, kann sein Hobby noch jahrelang genießen – ohne OP-Angst oder Bandagen. Haben Sie die Umstellung schon versucht? Teilen Sie Ihre Erfahrungen in den Kommentaren! Und vielleicht ist es an der Zeit, einmal mit offenen Augen auf die eigenen Füße zu achten.
