Wer schon mal mit Seitenstechen gekämpft oder nach wenigen Metern das Gefühl hatte, der eigene Atem läuft Amok, kennt das Dilemma: Man trainiert Beine und Ausdauer, aber die Atmung bleibt irgendwie Nebensache. Dabei entscheidet gerade sie oft darüber, ob du entspannt die persönliche Bestzeit knackst – oder schon nach zehn Minuten auf den Gehweg abbiegst.
Eine Studie der Universität Oregon hat gezeigt: Sportler, die gezielt an ihrer Atemtechnik arbeiten, verbessern nicht nur ihr Durchhaltevermögen, sondern laufen tatsächlich schneller. Doch wie genau funktioniert das? Und lohnt es sich wirklich, die eingespielte Atmung zu ändern?
Die unterschätzte Superpower: Richtig atmen beim Joggen
Viele joggen einfach drauflos, atmen irgendwie – Hauptsache, die Lunge arbeitet. Ich habe das jahrelang genauso gemacht. Erst als ich bewusst verschiedene Atemrhythmen ausprobierte, merkte ich: Der Unterschied ist gewaltig. Die häufigste „Fehlannahme“ unter Joggern? Tiefer atmen ist immer besser. Tatsächlich lohnt es sich aber, genauer hinzuschauen.
- Mund oder Nase? Beim entspannten Dauerlauf kann die Nasenatmung Wunder bewirken. Sie befeuchtet die Luft, lässt dich ruhiger bleiben. Wird das Tempo höher, ist die Mischung aus Mund- und Nasenatmung das Mittel der Wahl.
- Rhythmus macht’s: Die meisten Anfänger atmen stoßweise oder zu schnell. Profis setzen auf 2:2- oder 3:3-Rhythmus: Das heißt, bei jedem zweiten (bzw. dritten) Schritt einatmen, bei den nächsten beiden ausatmen.
- Zwerchfell statt Brust: Tiefe Bauchatmung bringt die meiste Power, schont das Herz-Kreislauf-System und minimiert Seitenstechen.
Die Praxis: Wie du deine Atmung gezielt verbesserst
Ich gebe zu: Das Umstellen der Atmung wirkt anfangs ungewohnt. Aber es lohnt sich – und mit ein paar kleinen Tricks klappt’s schon beim nächsten Lauf:
- Atemrhythmus üben: Zähle im Kopf die Schritte. Versuche zunächst 2 Schritte beim Einatmen und 2 beim Ausatmen. Später kannst du je nach Tempo auf 3:3 wechseln.
- Tief durch den Bauch: Lege im Stehen mal die Hand auf den Bauch. Hebt er sich beim Einatmen? Prima, das willst du! Zieh diese Atmung auch beim Laufen durch.
- Regelmäßig Pausen machen: Prüfe während des Laufs immer wieder, ob du zu flach oder gepresst atmest. Lieber kurz herausnehmen als zu verkrampft bleiben.
Persönlich habe ich die angenehmste Überraschung erlebt, als mit verbesserter Atmung die gefürchteten Seitenstiche praktisch verschwunden sind. Auch längere Strecken fühlen sich mittlerweile deutlich entspannter an – als hätte mein Körper einen Gang höher geschaltet.
Die kleine Wissenschaft hinter der großen Wirkung
Warum das alles? Bei jedem Atemzug versorgst du deine Muskeln mit Sauerstoff. Fehlt er, droht ein Leistungseinbruch – und das sehr plötzlich. Studien zeigen, dass gleichmäßige und tiefe Atmung den Laktatspiegel senkt, die Lunge effizienter arbeiten lässt und das Herz entlastet. Resultat: Mehr Ausdauer und echte Chancen, deine Pace dauerhaft zu steigern.
Lauf-Alltag: So integrierst du die neue Atmung wirklich
Niemand verlangt, von heute auf morgen wie ein Yogi durch den Park zu schweben. Beginne mit fünf Minuten bewusstem Laufen in jedem Training. Auch beim Warm-up oder Cool-down gezielt auf die Atmung achten! Das Beste: Beim nächsten Wettkampf lacht dich kein Seitenstich mehr aus – und die persönlichen Bestzeiten purzeln oft ganz nebenbei.
Fazit: Atme dich zur neuen Bestzeit
Zugegeben: Es fühlt sich etwas nerdig an, dem Atemrhythmus so viel Aufmerksamkeit zu schenken. Doch wer bereit ist, sich auf die kleinen Details einzulassen, wird mit überraschend großen Fortschritten belohnt. Haben Sie es schon ausprobiert oder gibt es besondere Tricks aus Ihrer Lauferfahrung? Verraten Sie es gerne in den Kommentaren – vielleicht läuft hier bald jemand schneller als je zuvor.
